Koekje erbij?
Wekelijks de beste aanbevelingen voor een gezonder leven?
Ja die wil ik.

Page content

Eten tegen depressie (en vóór een gelukkig leven)

article content

Eten tegen depressie (en vóór een gelukkig leven)

Als jij wel eens last hebt van somberheid en een verstoorde stemming dan ben je niet alleen, want maar liefst 1 op de 10 Nederlanders kampt met depressieve gevoelens en 1 miljoen (!) Nederlanders gebruikt antidepressiva. Vooral vrouwen zijn gevoelig voor depressieve klachten.

Het zijn heftige cijfers. En wij maar denken dat Nederlanders zo gelukkig zijn. 

Hoe los je een depressie op? Er zijn al ontelbare waardevolle boeken over geschreven. In dit artikel wil ik me beperken tot mijn eigen expertise. Dat is de rol van voeding en de invloed daarvan op de biochemie van het lichaam. Ik zeg ook bewust beperken, want er spelen vele factoren mee. Toch mag je de rol van je voedingspatroon niet onderschatten. 

Wat jij dagelijks wel of niet eet kan een grote rol spelen als het gaat om je mentale gezondheid en heeft invloed op de chemische balans in je brein.

Mensen met een depressie hebben vaak te weinig antioxidanten in hun lichaam. Ook hebben ze vaker bepaalde tekorten (vitaminen en mineralen) en meer inflammatie (ontstekingen) in het lichaam. Hoe voeding dan precies invloed heeft op je psyche beschrijf ik aan de hand van onderste drie punten.

1. Vrije radicalen en antioxidanten

Ken je het spelletje pacman nog? Het pacman mondje moet zo snel mogelijk alle bolletjes opeten. Een soortgelijk spel speelt zich af in jouw lijf. Je lichaam maakt namelijk dagelijks vrije radicalen aan die schade kunnen geven in jouw lichaam. Een teveel aan vrije radicalen (door roken, overmatig alcoholgebruik, luchtvervuiling, blootstelling aan pesticiden, medicatiegebruik, langdurige stress, intensief sporten, ongezonde voeding) geeft oxidatieve stress. Deze oxidatieve stress speelt vaak een rol bij chronische gezondheidsklachten en snelle veroudering van je lichaam. Dit zie je bijvoorbeeld aan de huid van mensen die veel roken, die veroudert veel sneller. De oorzaak hiervan is de invloed van teveel vrije radicalen.

Antioxidanten zijn de belangrijke pacmans die deze vrije radicalen wegvangen of opeten. Deze antioxidanten zijn jouw eigen beschermers! En je lichaam bestaat uit ontelbare cellen die deze bescherming nodig hebben!

De pil van moeder natuur
Iedereen heeft antioxidanten nodig, maar als je last hebt van depressieve klachten is het nog belangrijker om voeding te eten met veel antioxidanten.

Antioxidanten zitten in grote hoeveelheden in onbewerkte plantaardige voeding. Vooral in gekleurde groenten en fruit, maar ook in ongebrande noten en kruiden. De hoeveelheid antioxidanten in dierlijke producten is zoals je misschien niet verbaasd, te verwaarlozen. Zie ook deze video (engels).

Antioxidanten haal je het beste uit je voeding en niet uit een pil. Geïsoleerde synthetische vitamines uit een supplement zijn moeilijker op te nemen voor je lichaam. Ze kunnen zelfs de balans verstoren. De uitzonderingen hierop vertel ik je zo…

Wat moet je doen?

Je inname van groente en fruit drastisch verhogen en je inname van bewerkte en dierlijke producten verlagen. Ruil de broodmaaltijd in voor een fruitfestijn, een gevulde soep of een maaltijdsalade met veel verschillende groenten en bonen (linzen, zwarte bonen, kidneybonen of kikkererwten) bijvoorbeeld.

2. Ontstekingsremmend eten

We moeten het ook even over ontstekingen hebben. Misschien denk je, ‘ik heb geen ontstekingen’, maar ontstekingen kunnen in je lichaam sluimerend aanwezig zijn en zich openbaren als allerlei lichamelijke klachten. Opzienbarend is dat uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen met depressieve klachten vaker te maken hebben met inflammatie. Deze ontstekingen, worden gemeten aan je C-reactieve proteïne, oftewel je CRP. Als er een ontsteking in je lichaam is dan is de CRP waarde in je bloed verhoogd.

Ontstekingen liggen aan de basis van bijna alle (chronische) gezondheidsklachten en spelen vaak ook een rol bij psychische klachten.

Welke voeding moet je mijden?

Suiker, geraffineerde granen (witmeel producten), gefrituurde voeding, vlees en bijna alle soorten olie verhogen het CRP gehalte in je bloed. Ook veel bewerkte voeding verhoogt de ontstekingsgevoeligheid van je lichaam. (De reden hiervoor is dat in bewerkte producten veel suiker en olie zit, en de meeste olie is ontstekingsbevorderend).

Welke voeding moet je juist wel eten?

Onbewerkte plantaardige voeding is de meest ontstekingsremmende voeding die je kunt eten. Na twee weken onbewerkt plantaardig eten kan je CRP al tot 30% zakken. Zie deze video (engels). Mensen met een depressie hebben vaak specifieke tekorten. Met een overstap op een onbewerkt plantaardig voedingspatroon kun je de meeste van deze tekorten vrij gemakkelijk aanvullen, een aantal zul je moeten suppleren. Hieronder een overzicht van welke en hoe je deze tekorten het beste kunt aanvullen.

3. Let extra op deze voedingsstoffen

Foliumzuur

In veel gevallen speelt een tekort aan foliumzuur een rol bij depressie. Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van hormonen die invloed hebben op je humeur. Daarnaast kan een tekort aan foliumzuur leiden tot ophoping van homocysteïne, wat een negatief effect heeft op onze hersenen en gemoed.

Wil je extra foliumzuur binnenkrijgen eet dan meer groene groenten zoals spinazie, boerenkool, rucola en sla. Ook broccoli, fruit en volkoren granen en peulvruchten zijn rijke bronnen van foliumzuur.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwen en hersenen. Een tekort kan een rol spelen bij depressie. Een B12 tekort komt bij veel mensen voor (ook bij vleeseters) omdat het niet altijd goed wordt opgenomen. Ik raad daarom altijd een actief B12 supplement aan. Je lichaam kan een actieve vorm van B12 namelijk gelijk gebruiken en goed opslaan.  

Magnesium

Magnesium is erg belangrijk voor het optimaal functioneren van veel van je lichaamsfuncties. Helaas zit het steeds minder in de bodem en dus ook minder in ons voedsel. Een magnesiumtekort komt steeds vaker voor, ook bij mensen die kampen met depressieve klachten. Voeding die rijk is aan magnesium zijn groene (blad)groenten, noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen, avocado, gedroogde vijgen, dadels, abrikozen, pruimen, frambozen, sojaproducten, bonen, volle granen, zilvervliesrijst, pruimen, rijpe bananen en kelp (zeewier). Magnesium kun je ook goed suppleren. De beste oplossing hiervoor is om het met olie of serum op je huid te smeren.

Vitamine D

Een tekort aan Vitamine D heeft invloed op je seretonine (=je feelgood stofjes) spiegel. Dit is waarschijnlijk ook de reden dat depressie meer voorkomt in landen waar de zon veel minder schijnt. Veel Nederlanders kampen zonder het te weten met een lage vitamine D status. In Nederland is het aan te raden om in de winter sowieso een vitamine D supplement te nemen.

Selenium

Een te lage inname van selenium kan een rol spelen bij depressieve klachten. Het ultieme voedsel voor het aanvullen van je selenium gehalte is paranoten. Eet dus elke dag een paar paranoten als je last hebt van somberheid of depressie.

Omega 3

Omega 3 vetten zijn heel belangrijk voor onze hersenen en daarnaast remt het ontstekingen. We eten hier in het Westen teveel omega 6 vetten, meestal in de vorm van olie (o.a.raapzaad-, palm- zonnebloem-, en koolzaadolie). Deze oliën zitten in veel bewerkte voeding (koekjes, soepen, smeersels, chips, snacks) maar ook in vlees, eieren en melk van dieren die in de bio industrie leven en omega-6 rijk voedsel krijgen. Deze oliën bevorderen ontstekingen in ons lichaam.

Omega 3 vetten helpen het lichaam juist om ontstekingen te remmen, wat heel belangrijk is bij depressieve klachten. Vis bevat omega 3 maar is niet de beste bron van omega 3 vanwege de toxische belasting van onze wateren (als je het wel eet, eet dan de kleinere vissoorten zoals sardientjes). Een goed algenolie supplement is een duurzame en gezonde aanvulling van omega 3. Vissen halen hun omega 3 namelijk ook uit algen. Verder kun je wat meer zeegroenten, chiazaad, lijnzaad en walnoten gebruiken. Maar let er daarnaast ook op dat je minder omega 6-rijk voedsel eet.

 

Tot slot

Waarom je genoeg moet drinken

Je hersenen bestaan voor 70% uit water. Te weinig vocht (donkere urine = te weinig vocht in je lijf) zal dus ook invloed hebben op onze mentale toestand. Wil je dus fris en alert door je dag heen, zorg dan dat je per dag minimaal 2 liter water drinkt. Spa rood met vers citroen-of limoensap is ook erg ontzurend en gezond voor je lichaam.

Naast mijn bovenstaande adviezen zijn er nog meer maatregelen die je kunt nemen uit de voorraadkast van moeder natuur, maar het voert te ver om hier nu op in te gaan. Heb je vragen of wil je meer advies, stuur dan even een persoonlijke berichtje.  

Comment Section

0 reacties op “Eten tegen depressie (en vóór een gelukkig leven)

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.