Wekelijks de beste aanbevelingen voor een gezonder leven?
Ja die wil ik.

Page content

article content

Een gezonde zwangerschap doe je zo!

Een gezonde zwangerschap: maak de juiste keuzes!

Er groeit een kleine uk in je buik! Nu je zwanger bent wil je alles op alles zetten om gezond te leven en goed te zorgen voor je kindje! En dat is mooi want het is ook een intense tijd voor je lichaam. Het is logisch dat je lichaam hierbij alle steun kan gebruiken die je kunt geven.

Naast voldoende rust en beweging leg je met je eten en voeding een belangrijke basis voor een gezonde zwangerschap en een gezonde baby.

Laat ik eerst zeggen dat je al goed bezig bent als je zoveel mogelijk gevarieerde plantaardige voeding eet (allerlei soorten groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en pitten). Maar zelfs als je weinig binnen kunt houden, zorgt die kleine wel dat hij of zij groeit. 

Inhoudsopgave

  1. De basis
  2. Calcium
  3. Vitamine D
  4. Kramp
  5. Magnesium
  6. Omega 3 en Jodium
  7. Vis?
  8. IJzer
  9. Kan ik volledig plantaardig eten?
  10. Welke supplementen moet je nemen
  11. Tips
  12. Videos

De basis

De twee belangrijkste woorden voor je gezondheid, en dus ook tijdens je zwangerschap zijn:

groente en fruit!

Dit is de basis van een gezond voedingspatroon! Het is belangrijk om zoveel mogelijk kleuren van de regenboog te eten. Zo krijg je al die verschillende vitamines binnen!

Het is belangrijk dat je elke dag allerlei kleurencombinaties probeert te eten, denk aan
Oranje (wortel, pompoen, sinaasappel, zoete aardappel ed.),
Groen (verschillende bladgroenten, broccoli en andere groene groenten),
Blauw/paars (bessen, druiven, rode kool ed.),
Rood (tomaten, bessen en andere fruitsoorten),
Geel (tropisch fruit, gele paprika, aardappel ed.).

Soms staan bepaalde smaken je erg tegen tijdens je zwangerschap, vooral tijdens het eerste trimester komt dit vaak voor. Zo had ik een hekel aan rauwe tomaten. Die liet ik dus staan. Kies dan andere groente-en fruitsoorten van dezelfde kleurgroep om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen!

voeding zwangerschap

Calcium

Tijdens je zwangerschap is calcium belangrijk voor de botopbouw van de baby. Ook al denk je bij calcium wellicht aan zuivel in de vorm van melk, kaas en yoghurt; er zijn ook veel nadelen verbonden aan zuivelproducten. Als je hier meer over wilt weten kun je deze blogs er nog even op naslaan. Wees niet bang dat je zonder zuivel niet aan je calcium kunt komen, dat kan wel degelijk. Er zijn genoeg andere opties die vaak ook nog beter voor je zijn!

Voeding rijk aan calcium
Groene groenten zijn rijk aan calcium. Maar ook peulvruchten, zeewier, tofu, tempeh, noten, zaden, pitten (lijnzaad, chiazaad, sesamzaad/tahin en hennepzaad) en verrijkte plantaardige melk of yoghurt bevatten allemaal veel calcium.

Als jouw voedingspatroon voornamelijk bestaat uit verse onbewerkte plantaardige voeding met elke dag twee porties verrijkte plantaardige melk of yoghurt, dan krijg je vaak al voldoende calcium binnen.

Let er op dat je elke dag iets groens eet en varieer met ongebrande noten, zaden en pitten (denk ook eens aan tahin en amandelpasta). De calciumrijke voedingsbronnen bevatten toevallig ook allemaal magnesium wat ook belangrijk is voor de botopbouw van de baby tijdens de zwangerschap.

Calciumm en gezonde voeding tijdens je zwangerschap

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium! Heb je een onopgemerkt tekort aan vitamine D dan resulteert dit uiteindelijk ook in een gebrek aan calcium. In Nederland staat de zon eigenlijk alleen in de zomer hoog genoeg aan de hemel om voldoende opname van vitamine D te geven in de huid. Voor een goede opname van vitamine D moet je ook nog zorgen dat je niet ingesmeerd bent met zonnebrandcreme en je geen zonnebril draagt. Je begrijpt wel dat we dus in Nederland snel een tekort oplopen.

Zeker bij een zwangerschap is het aan te raden om een vitamine D supplement te nemen.

Kramp

Als je tijdens je zwangerschap vaak kramp in je kuiten hebt, dan kan dit betekenen dat er een tekort is aan calcium (vitamine D), kalium of magnesium. Deze werken allemaal samen bij het aanspannen en ontspannen van je spieren. Schiet niet gelijk in de stress en koop niet gelijk allemaal potten pillen. Omdat deze vitamines allemaal samenwerken moet je oppassen met het geïsoleerd of hoog gedoseerd innemen van losse vitamines. Dit heeft invloed op de synergie of samenwerking tussen deze vitamines en mineralen. Probeer dan vooral meer calcium-en magnesiumrijke voeding te eten. Maak wat vaker een lekkere groene smoothie voor jezelf en zorg ervoor dat je op deze manier meer goede voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast zou je je kuiten in kunnen smeren met magnesiumolie. Want magnesium is een weldaad voor gespannen spieren.

Magnesium

Tijdens de zwangerschap is de magnesiumbehoefte 20 tot 40% hoger dan normaal! En aangezien het soms in een normale situatie al lastig kan zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen is het slim om hier extra alert op te zijn.

Magnesium helpt bij typische zwangerschapskwaaltjes als harde buiken, krampen en rusteloze benen. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen met een voldoende magnesiumgehalte minder kans hebben op zwangerschapsvergiftiging. Ook zijn er aanwijzingen dat magnesium helpt bij het voorkomen van een miskraam en dat kinderen van vrouwen die extra magnesium gebruiken een hoger geboortegewicht hebben.

Tijdens de bevalling kan een magnesiumbad pijnverlichtend werken. Na de bevalling kan extra magnesium belangrijk zijn om weer in balans te komen om de kans op een postnatale depressie te verkleinen. Een heel heilzaam mineraal dus!

Er zijn veel magnesium supplementen op de markt. Ze worden lang niet allemaal goed opgenomen in je lichaam. Je huid kan magnesium daarentegen heel erg goed opnemen en neemt ook precies op wat je nodig hebt. Vandaar dat ik vaak een goede magnesiumolie aanraadt. Wil je meer weten over magnesium, lees dan deze BLOG.

Omega 3 en Jodium

Jodium en omega 3 zijn erg belangrijk voor de neurologische ontwikkeling van de baby en dus belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens de zwangerschap.

Jodium kwam vroeger veel in de bodem voor. Door het leven en werken op het land kwamen mensen vroeger dan ook aan voldoende jodium. Omdat de landbouwgronden steeds minder jodium bevatten werd zout verrijkt met jodium. Dit gejodeerde zout werd ook gebruikt door bakkers. Zo kregen veel mensen dus jodium binnen via hun brood en Jozo (gejodeerd keukenzout).

Als jij de meer natuurlijke zouten gebruikt zoals Himalaya of Keltisch zeezout en je eet weinig brood, dan kan het zijn dat je weinig jodium binnen krijgt.

Jodium kun je nog steeds heel goed uit je voeding halen, en dan vooral door het eten van zeewieren (kelp, nori, dulse, wakame en zeesla). Je hebt er niet veel van nodig, een theelepeltje gedroogde vlokken per dag is al ruim voldoende. Je kunt dit over je salade of maaltijd strooien of zo opeten.

Vis?

Je denkt nu misschien ook aan vis. Vis bevat inderdaad ook jodium. Het probleem met vis is dat het ook steeds meer zware metalen (kwik en dioxines) bevat wat juist weer minder goed is voor jou en je baby. Als je vis eet, beperk dit om die reden tot maximaal 1x per week.

Vaak wordt voor zwangere vrouwen vis aangeraden vanwege de gezonde omega 3 vetzuren. Deze gezonde vetzuren kun je heel goed (beter zelfs) een trapje lager in de voedselketen halen, namelijk uit algen. Daar haalt de vis zijn omega 3 namelijk ook vandaan! Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van je kindje en daarnaast houdt het jou ook scherp! Heb je heel erg last van zwangerschap vergeetachtigheid, neem dan nog wat extra omega 3 in de vorm van een algenolie supplement.

Algenolie is een prachtige dagelijkse aanvulling tijdens de zwangerschap. Het is een schone en duurzame vorm van omega 3.

Je kunt dit verder aanvullen met walnoten, lijnzaad(olie), chiazaad, papaya en groene bladgroenten. Dit is een aanvulling en niet een vervanging van algenolie, omdat de vorm van omega 3 in pitten, zaden en bladgroenten bij sommige mensen iets minder goed opgenomen wordt in het lichaam.

IJzer

Als je zwanger bent maakt je lichaam extra bloed aan voor de baarmoeder, de baby en de placenta. Hier is extra ijzer voor nodig. Er zit veel ijzer in spinazie en andere bladgroenten, peulvruchten (linzen, kikkererwten ed.), noten (cashewnoten), zaden en pitten (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, tahin), volkoren granen, vijgen, dadels, rozijnen, tutti frutti, gedroogde abrikozen en appelstroop. Je kunt ijzer ook uit vlees en vis halen maar als je gevarieerd plantaardig eet is dit zeker niet nodig. Een teveel aan ijzer (zeker het heemijzer uit rood vlees) is eerder schadelijk voor je lichaam.

IJzer wordt extra goed opgenomen als je dit combineert met vitamine C-rijke producten (bijvoorbeeld paprika, citroensap, fruit). Daarom is een groene smoothie een prachtige ijzershot! Probeer voeding met ijzer niet te combineren met koffie en/of thee.

Je ijzergehalte wordt vaak gemeten tijdens de zwangerschap. Maar mocht je last krijgen van lusteloosheid, bleek zien, snel buiten adem zijn en rusteloze benen dan is het goed om je ijzergehalte extra te laten checken.

Gezond eten tijdens je zwangerschap

Kan ik volledig plantaardig eten tijdens mijn zwangerschap?

Dat kan zeker! Het is zelfs heel gezond voor jou en je baby als je het goed doet! Tijdens mijn laatste zwangerschap at ik bijna volledig plantaardig en dit ging heel erg goed. Als je gevarieerd en onbeperkt allerlei groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen (rijst, quinoa, haver, spelt, amaranth, gierst, bulgur ed.), noten, zaden, pitten en kiemen eet, dan krijg je ontzettend veel goede voedingsstoffen binnen voor jezelf en je baby! Vaak kom je op deze manier ook niet onnodig veel kilo’s aan en blijf je fit en energiek, ook na de bevalling. Ik was ook heel snel weer op mijn oude gewicht.

Let wel op:

  • Eet elke dag (blad)groente (varieer met verschillende bladgroenten en andere groene groenten). Voeg ook de jodiumrijke zeewiervlokken toe.
  • Eet elke dag peulvruchten als gezonde eiwitbronnen.
  • Eet elke dag wat gezonde vetten (avocado, noten, pitten en/of zaden).
  • Neem een B12, vitamine D en een algenolie supplement.
  • Voeg elke dag wat verrijkte plantaardige melk of yoghurt naar keuze toe (verrijkt met calcium).

Geniet van al het goede wat planten jou en je kleintje te bieden hebben!

Plantaardig eten is een hele schone manier van eten. Zeker als je ook nog biologisch eet, dan krijg je bijna geen schadelijke stoffen binnen die wel vaak in dierlijke producten zitten (zware metalen, antibiotica, hormonen, virussen en bacteriën, pesticiden uit goedkoop voer ed.). Zie het dus absoluut niet als een “mindere manier” van jezelf voeden tijdens je zwangerschap, integendeel!

Welke supplementen moet je nemen

Zoals ik eerder omschreef, koop niet voor alles een potje pillen! Je lichaam ontvangt vitaminen en mineralen het liefst in een compleet pakketje (=voeding). Dan neemt je lichaam er ook het meeste van op. Probeer dus allereerst om gezond en gevarieerd te eten met de tips die ik in deze blog opgenomen heb.

Er zijn een aantal uitzonderingen en dat zijn deze:

  • Foliumzuur: foliumzuur is belangrijk voor de neurologische ontwikkeling van je kindje, waaronder een gezond ruggenmerg. Foliumzuur zit vooral in groenten en fruit (inclusief peulvruchten als linzen!). Omdat mensen vaak standaard te weinig groenten en fruit eten, wordt een foliumzuursupplement al jaren uit voorzorg aangeraden, zeker voor en aan het begin van de zwangerschap.
  • Algenolie: om voldoende omega 3 binnen te krijgen op een schone manier is het aan te raden om elke dag een algenolie supplement te nemen.
  • Vitamine D: omdat het moeilijk is om je vitamine D op een goed peil te houden in Nederland raad ik elke zwangere vrouw een vitamine D supplement aan.
  • B12: deze is zeker belangrijk voor vrouwen die plantaardig eten. Maar omdat dierlijke producten ook niet altijd voldoende B12 bevatten of de opname ervan soms bemoeilijkt wordt in het lichaam, is het voor iedereen een aandachtspunt.
  • Multivitamine voor de zwangerschap: als je twijfelt of je voldoende binnenkrijgt kun je nog een goede zwangerschaps multivitamine aanschaffen (bijvoorbeeld van Bonusan of Solgar) maar realiseer je dat je lichaam het meeste uit verse, onbewerkte voeding haalt! In plaats van een zwangerschapsmulti of als extra aanvulling kun je ook elke dag een theelepel spirulinapoeder en een theelepel gerstegraspoeder nemen. Dan krijg je ook een powerhouse aan vitaminen binnen.

En mocht je de klachten van een magnesiumtekort herkennen, smeer jezelf dan ook lekker in met een magnesiumolie of neem een heerlijk (voeten)bad met magnesiumvlokken.

Geniet!

Het allerbelangrijkste is dat je geniet van deze bijzondere periode uit je leven. Zie het goed voeden van jezelf en je kindje ook in dat licht. Dat je al die mooie kleurrijke levengevende voeding aan jullie tweetjes schenkt (en daar mag ook best een stukje chocola tussendoor fietsen ;)…).
En als het even niet lukt door misselijkheid of zwangerschapshormonen, wees dan ook mild voor jezelf en luister naar wat wel lukt voor je lichaam.

Tips

Tips om extra groenten en fruit te eten:

  • Smoothies zijn een mooie manier om extra (blad)groenten en fruit binnen te krijgen. Je kunt eindeloos variëren.
  • Sappen; als je een slowjuicer of een sappers hebt kunt je gezonde sappen maken met bijvoorbeeld bleekselderij, appel, bladgroenten, gember, citroen en wortel. Dit geeft echt een energie-en vitamineboost!
  • Voeg groente en/of fruit toe aan elke maaltijd. Bijvoorbeeld bij je ontbijt: fruit bij je havermout of een smoothie als ontbijt. Bij je lunch: tomaatjes, komkommer, radijsjes, avocado en/of kiemen (super mineraalrijk!) bij je boterham, of een lekkere salade of soep. En bij je avondeten een flinke portie groente, eventueel met salade erbij.
  • Eet als tussendoortje fruit of rauwkost. Rauwkost kun je eventueel lekker in hummus (kikkererwtenspread) dippen.

Video’s

OM je verder op weg te helpen heb ik nog een paar video’s voor je opgenomen 🙂

 

 

 

Comment Section

0 reacties op “Een gezonde zwangerschap doe je zo!

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.